Dieta anti-TPM: emagreça e alivie os sintomas


Deixe a piração da TPM de lado. (Foto: Thinkstock)TPM. Corpo inchado, cólicas insuportáveis, seios doloridos e os menores problemas parecem ser o fim do mundo… É, a tensão pré-menstrual não é facil para ninguém, sejam mulheres ou homens (que tentam nos suportar nessa fase).

Contudo, para a alegria do sexo feminino (e masculino, diga-se de passagem), o clínico geral norte-americano Mike Moreno escreveu, no livro “A dieta dos 17 dias”, algumas dicas que prometem acabar com os sintomas terríveis que a mulherada sente no pré-menstrual e, pasmem!, emagrecer nesse período.

Primeiramente, a mulher deve saber se ela realmente sofre com a TPM. Responda ao teste:

Você tem algum desses sintomas imediatamente antes e/ou durante a menstruação?

  • Depressão
  • Dor de cabeça
  • Desejo por determinados alimentos
  • Inchaço
  • Cólicas
  • Sensação de tristeza
  • Desejo de se isolar das situações sociais
  • Irritabilidade
  • Fadiga
  • Ansiedade
  • Pesadelos
  • Náusea
  • Oscilações de humor
  • Sensibilidade nas mamas
  • Crises de choro
  • Distúrbios de sono
  • Ondas de calor
  • Aumento de peso

* Se você apresenta cinco ou mais desses sintomas, provavelmente sofre de TPM. Se apresentar menos de cinco, talvez tenha apenas desconforto menstrual simples.

Se você sofre de TPM, então saiba o que incluir na sua dieta:

Salmão e outros peixes:
  ricos em proteínas, eles também contêm ácidos graxos ômega-3, que atenuam cólicas e outros sintomas. Também ajudam a a estabilizar as oscilações de humor. Alguns exemplos de peixes indicados são: salmão, atum, linguado, sardinha, cavala e arenque. Receita para a dieta: coma de 2 a 3 porções de frutos do mar por uma semana.
Salmão, uma ótima opção! (Foto: Thinkstock)
Outras proteínas magras: a ingestão favorece a obtenção de selênio, importante mineral anti-TPM, uma vez que a ansiedade característica é comum à deficiência desse mineral. Alguns exemplos: carnes vermelhas magras, frango, frutos do mar (como atum). Receita para a dieta: procure ingerir pelo menos 3 porções de proteínas magras por dia (como 3 castanhas-do-pará todos os dias) durante uma semana.Castanha-do-pará. Ansiedade, esse é o seu fim. (Foto: Thinkstock)

Proteínas da soja: Tofu, tempeh, leite de soja e edamame (soja em vagem cozida) contêm hormônios vegetais, os isoflavonas, que aliviam os sintomas da TPM. Ajudam o corpo a absorver o excesso de estrogênio e de progesterona (são eles que causam o mal-humor,  o inchaço e as cólicas).Receita para a dieta: coma alimentos à base de soja como petiscos durante a menstruação.Tofu, o terror dos sintomas. (Foto: Thinkstock)

Para aquelas que associam carboidratos ao que há de pior na alimentação, uma novidade: esse tipo dá a sensação …Carboidratos naturais: eles são os grandes produtores da serotonina, a fantástica substância cerebral que fornece a sensação de bem-estar. Os carboidratos complexos (cereais integrais, legumes, verduras e frutas) são aqueles que, por serem decompostos lentamente, mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis. Receita para a dieta:inclua 3 porções diárias dos seguintes alimentos por uma semana: ½ xícara de aveia cozida, 1 xícara de cereal rico em fibras, 1 fatia de  pão integral, ½ xícara de feijão e leguminosas, 1 batata doce, ½ xícara de milho, ½ xícara de cevada e ½ xícara de arroz integral

Legumes e verduras que eliminam água: uma série de alimentos de origem vegetal são diuréticos, ou seja, ajudam o corpo a eliminar água. Eles contêm magnésio, potássio, cálcio e outros nutrientes que podem aliviar a TPM. O aspargo, com a aspargina, é um dos mais eficazes. Hortaliças, ricas em fibras, também aliviam o inchaço abdominal.Receita para a dieta: durante uma semana coma em quantidas generosas esses alimentos: agrião, alface, aspargos, beterraba, espinafre, pepino, salsinha e tomate

Frutas com alto teor de açúcar: assim como legumes, elas são ricas em potássio e, como doces naturais, ajudam a conter a vontade de ingerir açúcar. Alguns exemplos são: banana, melão-cantalupo, uva e manga. Frutas ricas em fibras (como maçã, pera e frutas vermelhas) também aliviam. Observação: tente consumir a fruta pura ao invés do suco, que é apenas o puro açúcar.Receita para a dieta: coma diariamente 3 porções de frutas frescas por uma semana.Fruta no lugar do suco, meninas! O suco é açúcar puro. (Foto: Thinkstock)
Probióticos e alimentos ricos em cálcio: essas bactérias podem eliminar o inchaço. Podem ser ingeridos sob forma de suplementos ou em alimentos, como o iogurte, que tem um importante mineral anti-TPM: o cálcio. A deficiência desse mineral agrava as flutuações hormonais. Receita para a dieta: coma diariamente 2 porções de probióticos por uma semana. Probióticos podem ser ingeridos como suplementos ou em iogurte. (Foto: Thinkstock)
Gorduras anti-TPM: elas provêm o corpo com os ácidos-graxos necessários para o metabolismo dos hormônios ser eficiente. Como o corpo é incapaz de produzir esse conjunto de gorduras, o correto é obtê-las por meio da alimentação. O óleo de prímula, um exemplo, pode ser tomado em forma de cápsula. O óleo de linhaça, com ômega-3, também é ideal para ser consumido durante a menstruação: ele auxilia no controle hormonal. Receita para a dieta: consuma de 1 a 2 colheres de sopa de óleo de linhaça durante uma semana.Óleo de linhaça é uma das gorduras que aceleram o metabolismo. (Foto: Thinkstock)
Chocolate: Sim, vocês leram certo! Chocolate…  ah, o chocolate! Se é permitido comer um pouco durante a menstruação é uma questão ainda discutível entre os médicos. Para o Dr. Mike, ele estimula a produção de serotonina e contém feniletilamina, que ocorre em maiores concentrações quando se está apaixonado. Ou seja, ele basicamente acaba com o mau-humor. Receita para a dieta:  o consumo diário deve ser de, nó máximo, 15g a 30g de chocolate amargo, ou de baixa caloria, durante uma semana.Comemorem! Pode comer chocolate durante a TPM. (Foto: Thinkstock)

Beber água é fundamental. (Foto: Thinsktock)O livro ainda apresenta outras dicas, como comer várias vezes durante o dia. Ao invés de três, segundo o doutor, devemos incluir cinco refeições na dieta diária. Assim, se estabiliza os níveis de açúcar no sangue, já que a ingestão constante de carboidratos complexos impede a oscilação e mantém os níveis sempre altos. O ideal é evitar ficar por mais de três horas sem comer.

Outra indicação: hidratar o corpo, constantemente. Isso, por mais improvável que pareça, evita o inchaço. Enquanto muitas mulheres acham que ingerir mais água pode deixá-las mais inchadas, beber água estimula o organismo a se livrar do excesso de líquidos. Beber pelo menos oito copos de água pura por dia é super indicado.

Agora, os alimentos proibidos: tudo o que se deve evitar nessa fase delicada do mês.

  • Refrigerantes: as bolhas das bebidas gasosas aumentam o inchaço. Melhor evitar.
  • Chiclete: mastigar chicletes resulta em engolir ar em excesso, e isso agrava o inchaço. Cuspa o chiclete antes do desconforto.
  • Carboidratos à noite: não se come carboidratos depois das 14h de jeito nenhum! Amiláceos como pão e massas podem causar retenção de líquidos. Livre-se deles.
  • Sal: o consumo de sal não é muito saudável para o organismo em vários sentidos. Mesmo em quantidade pequena, ele pode promover o inchaço e a sensibilidade nos seios com muita facilidade.  Substituí-lo por ervas, especiarias, molho de soja light, sal marinho ou algas para temperar alimentos é uma boa ideia.
  • Açúcar Refinado: “De jeito nenhum”, escreveu o Dr. Mike. Ele dificulta a absorção de magnésio, que é um nutriente importante.  Isso causa oscilações nos níveis de açúcar no sangue, e faz você se sentir cansada.
  • Álcool: no máximo uma dose por dia. Ele pode atuar como agente depressivo e causar irritação.
  • Ovos: durante a menstruação, só as claras são indicadas. O teor de gordura das gemas interfere na absorção de magnésio.

Fonte: http://br.mulher.yahoo.com/dieta-anti-tpm–emagre%C3%A7a-e-alivie-os-sintomas-da-tens%C3%A3o-pr%C3%A9-menstrual.html?page=all

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